【来源：江苏省体育局】
生活快节奏、琐事多缠身
久坐腰背酸痛、体重持续增长
......
如何巧妙利用
日常生活中的碎片时间
使“短时运动”
产生“长效燃脂”的效果
苏小乐带来一些简单动作
一起活动身体、促进健康吧！
“动”前须知
0 1
“呼吸启动”信号
开始任何运动前，先做3次深长呼吸（吸气鼓腹，呼气收腹），这可以唤醒身体、集中注意力、提升运动效果。
0 2
“动静结合”更高效
静态保持（如静蹲、平板支撑）与动态重复（如踮脚尖、弹力带划船）交替进行，可全面激活身体。
0 3
“见缝插针”法则
接电话时踮起脚尖，等待文件打印时靠墙静蹲，广告时间做门框拉伸，刷手机间隙做躯干扭转……“动”起来的关键在于坚持不懈、积少成多。
下面，为大家推荐几个简单易行、效果显著的“见缝插针”运动方法
1、上下大楼过程中不妨放弃或少乘坐电梯，爬3层楼梯即相当于约30秒的中等强度运动。
2、坐在椅子上时，可以尝试坐姿抬腿，背部挺直，双腿交替伸直抬起至与地面平行，保持30秒后放下。每组30秒至1分钟，每天做5-6组。
3、工作、学习间隙，可以适当进行眼部、颈部及脊柱训练。可以通过左右转动眼球各10次，眨眼10次，来缓解眼睛干涩的情况。可以尝试左右缓慢转动头部，重复20次；双手交叉抱后枕部，头手向前拉，持续30秒；左手扶左脸向右推，脸部反向抵抗，坚持15秒后换边等方式，缓解颈部及颈椎压力。
4、乘坐地铁时做“间歇踮脚”：在确保安全的前提下抓住扶手，脚尖踮起至最高点并维持3秒，缓慢放下，重复20次。研究显示，每天坚持此类动作可额外消耗约150千卡，相当于成年人慢跑2公里的热量消耗。
戳下图获取更多动作指导↓
注意事项
量力而行：膝关节受损者要避免爬楼梯，静脉曲张者要减少久站。
“不适即停”：关节刺痛、麻木、异常弹响是身体亮起的红灯，若出现这些症状，立即停止动作并进行姿势调整，而肌肉有温和酸胀感属于正常情况。
“微”亦有度：虽是碎片化运动，大家在做每个动作时仍需全神贯注，追求动作质量而非速度或数量，按标准完成1分钟，远胜于马虎应付5分钟。
搭配常规运动：“见缝插针”运动是补充而非替代，大家每周仍应尽量保持150分钟的中等强度锻炼（如快走、游泳等）。
主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）
部分专业知识来源：中国疾病预防控制中心、人民体育、健康中国
编辑：陆天钰
责任编辑：刘玥如
审核：杨洪星
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